Wat is een spierblessure?

Een spierblessure ontstaat wanneer een spier meer kracht of rek moet verdragen dan ze aankan. Bij een plotse sprint, sprong of snelle richtingsverandering kunnen kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan, meestal op de overgang tussen spier en pees. Het gevolg? Pijn, stijfheid, zwelling en soms een blauwe plek. De meest getroffen spieren zijn de hamstrings, quadriceps, lies en kuitspieren. Spierblessures komen het vaakst voor in sporten met korte, explosieve acties zoals voetbal, basketbal, atletiek of tennis (Ishøi, 2020).

Hoe ernstig kan het zijn?

Spierblessures worden meestal verdeeld in drie gradaties:

• Graad 1 (licht): enkele spiervezels beschadigd, lichte pijn, herstel binnen 1–3 weken.
• Graad 2 (matig): gedeeltelijke scheur, duidelijke zwelling of bloeduitstorting, herstel binnen 4–8 weken.
• Graad 3 (ernstig): volledige scheur van spier of pees, vaak langere revalidatie en soms een operatie nodig.

De hersteltijd hangt niet alleen af van de ernst van de scheur, maar ook van hoe goed en actief de revalidatie wordt aangepakt.

Risicofactoren voor spierblessures

Een spierblessure ontstaat meestal niet door één oorzaak, maar door een combinatie van factoren. De belangrijkste algemene risicofactoren zijn:

• Eerdere spierblessure: het sterkste risico op een nieuwe blessure is een vorige aan dezelfde spier (Freckleton & Pizzari, 2013; van Dyk, 2016).
• Onvoldoende kracht of onevenwicht: een tekort aan spierkracht of een onbalans tussen spiergroepen verhoogt de kans op scheuren (Opar, 2015; Timmins, 2016).
• Verminderde coördinatie: vertraagde spieractivatie of slechte controle kan leiden tot overbelasting.
• Slechte of te korte opwarming: een dynamische opwarming vermindert het risico aanzienlijk.
• Vermoeidheid of plotse trainingspiek: bij overbelasting of vermoeidheid reageren spieren trager (Gabbett, 2016)
• Leeftijd: met de jaren wordt spierweefsel iets minder elastisch, maar dit kan goed opgevangen worden met krachttraining.

Kort samengevat: de belangrijkste beïnvloedbare factoren zijn kracht, opwarming en herstel.

Hoe geneest een spier of pees?

Je lichaam heeft een indrukwekkend herstellend vermogen. Spieren en pezen genezen in drie overlappende fasen, waarbij beweging en belasting een cruciale rol spelen.

1) Ontstekingsfase: 1 tot 5 dagen

• Begint binnen enkele uren na de blessure.
• Het lichaam ruimt beschadigde cellen op en zet herstel in gang.
• Zwelling, warmte en pijn zijn normaal.
• Volledige rust is af te raden; lichte beweging bevordert genezing.

2) Herstelfase (proliferatie): 5 dagen tot 3 weken

• Nieuwe spiervezels en collageen worden aangemaakt.
• Rond dag 7–14 ontstaan kleine functionele spiervezels.
• Het weefsel is nog kwetsbaar: gecontroleerde activatie is belangrijk.

3) Remodelleringsfase:  3 weken tot 3 maanden

• De nieuwe vezels worden sterker en richten zich volgens de trekkracht.
• Collageen type III (zwak) wordt vervangen door type I (sterker).
• Oefentherapie en krachttraining zijn nu essentieel om volledig herstel te bereiken.
• Bij grotere scheuren kan dit proces tot 6 maanden duren.

Gemiddeld herstel:

• Lichte blessure: 2–4 weken
• Matige blessure: 4–8 weken
• Ernstige scheur: 3–6 maanden

(Järvinen, 2005; Tidball, 2011; Mackey & Magnusson, 2012; Reurink, 2016)

De juiste start: PEACE & LOVE

Vroeger sprak men over RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), maar dat advies is achterhaald. De moderne richtlijn is PEACE & LOVE (Dubois & Esculier, 2019).

PEACE (eerste dagen)

• Protect: bescherm tegen overbelasting, maar blijf licht bewegen.
• Elevate: houd het lichaamsdeel omhoog bij zwelling.
• Avoid anti-inflammatories & ice: ontsteking is een nuttig deel van herstel.
• Compress: lichte druk helpt bij zwelling.
• Educate: begrijp wat er gebeurt, herstel kost tijd, maar komt meestal goed.

LOVE (vanaf dag 2–3)

• Load: bouw de belasting geleidelijk op.
• Optimism: een positieve ingesteldheid helpt echt.
• Vascularisation: lichte cardio bevordert de doorbloeding.
• Exercise: oefentherapie gericht op kracht, stabiliteit en controle is de sleutel tot volledig herstel.

Wat zeker niét te doen?

Bij spierblessures is het verleidelijk om te kiezen voor passieve behandelingen, zoals massages, elektrostimulatie, dry needling, mobilisaties of manipulaties. Toch tonen studies aan dat deze methoden geen invloed hebben op het herstel van spierweefsel of het genezingsproces versnellen (Reurink, 2016; Järvinen, 2014).

Massage of fricties (ook IASTM)

Massage kan tijdelijk ontspannend aanvoelen, maar helpt niet bij het herstel van een spierscheur. In de eerste weken na een blessure is het weefsel erg kwetsbaar en zit er vaak nog inwendige bloeding in de spier. Te vroege of diepe massage kan dat bloed opnieuw in beweging brengen en extra kleine bloedingen veroorzaken. Dit verhoogt het risico op een complicatie die myositis ossificans heet: een abnormale genezingsreactie waarbij botweefsel ontstaat in de spier (Järvinen, 2005; Walden, 2016).

Wat is myositis ossificans?

• Er ontstaat kalkafzetting of botvorming in het herstellende spierweefsel.
• Het komt meestal 2–6 weken na het trauma tot uiting.
• De spier voelt opnieuw hard, gezwollen en pijnlijk aan, vaak nadat het eerst beter leek te gaan.
• Het treft vooral de quadriceps of biceps na een harde trap of diepe kneuzing.

Hoewel myositis ossificans vaak vanzelf verdwijnt, kan het herstel maanden vertragen. Daarom is het advies: De eerste 2–3 weken na een spierscheur: geen diepe massage, frictie of intensieve druk. Focus gecontroleerde oefentherapie onder begeleiding.

Dry needling of elektrostimulatie

Deze technieken kunnen tijdelijk pijn verminderen, maar hebben geen bewezen effect op spiergenezing of krachtopbouw. De pijndemping komt vooral door een neurologisch effect, niet door herstel van weefsel.

Mobilisaties en manipulaties

Er is geen bewijs dat “kraken” of gewrichtsbewegingen het spierherstel bevorderen. Spieren herstellen door belasting, niet door externe manipulatie. Bovendien kan het idee dat “iets scheef zit” angst veroorzaken, wat herstel net vertraagt (Lederman, 2011).

Kort gezegd: passieve therapieën kunnen even aangenaam aanvoelen, maar dragen niet bij tot genezing. Herstel komt van actieve oefentherapie, tijd en beweging.

Blessurepreventie: wat werkt écht?

1) Krachttraining – tot 50% minder blessures

Krachttraining vermindert het risico op sportblessures met tot 50% (Lauersen, 2014; 2018). Vooral excentrische oefeningen zoals Nordic hamstring curls, calf raises en adductor squeezes zijn zeer effectief.

2) Dynamische warming-up – ongeveer 30% minder blessures

Programma’s zoals het FIFA 11+ verlagen het blessurerisico met ongeveer 30% (Sadigursky, 2017). Een dynamische warming-up bereidt je lichaam beter voor op actie dan statisch stretchen.

3) Foam rolling – pijndemping zonder krachtverlies

Foam rolling vergroot tijdelijk je bewegingsvrijheid en vermindert spierspanning, zonder negatieve invloed op prestaties (Konrad, 2021; Wiewelhove, 2019). Het werkt via mechanoreceptoren die pijndemping veroorzaken, niet door het verlengen van spieren.

4) Statisch stretchen – geen bewezen preventie

Langdurig rekken verlaagt het blessurerisico niet en kan de explosieve kracht tijdelijk verminderen (Behm, 2016; Small, 2008).

Revalidatie: actief herstellen

De kinesitherapeut helpt om het herstel stap voor stap op te bouwen:

• Herwinnen van pijnvrije beweeglijkheid
• Opbouwen van kracht – eerst statisch, dan dynamisch
• Functionele oefeningen – sprinten, springen, draaien
• Return to sport – pas als kracht, controle en mobiliteit minstens 90% zijn van de gezonde zijde

Meten is weten: krachtmetingen in revalidatie

Met moderne technologie zoals dynamometrie en force plates kan kracht en symmetrie objectief gemeten worden. Zo kunnen we:

• De kracht van de geblesseerde spier opvolgen
• Asymmetrieën tussen links en rechts detecteren
• De explosiviteit en controle bij springen of landen meten
• Bepalen wanneer je veilig kan terugkeren naar sport.

Zo verloopt de revalidatie niet op gevoel, maar op objectieve vooruitgang.

Samenvatting

Spierblessures zijn vervelend, maar meestal volledig herstelbaar. Belangrijkste punten:

• Volg PEACE & LOVE in plaats van RICE.
• Vermijd passieve therapieën: herstel komt van actieve oefentherapie.
• Vermijd massage of diepe druk in de eerste weken om myositis ossificans te voorkomen.
• Spieren genezen meestal binnen 2–8 weken, afhankelijk van de ernst.
• Krachttraining is de beste preventie.
• Foam rolling werkt pijndempend zonder prestaties te verminderen.
• Objectieve metingen zorgen voor veilige sporthervatting.

Met een actieve aanpak, goede begeleiding en wat geduld komt bijna elke spierblessure volledig goed.