De fout die bijna iedereen maakt bij enkelstabiliteit
De fout die bijna iedereen maakt bij enkelstabiliteit
Balanceren op een BOSU, foam mat of zelfs op één been op de grond wordt vaak gebruikt bij enkelrevalidatie. Het idee klinkt logisch: als je beter kan balanceren, zou je enkel stabieler worden. Toch laat wetenschappelijk onderzoek zien dat balans en enkelstabiliteit niet hetzelfde zijn, en dat dit soort oefeningen vaak niet doet wat mensen ervan verwachten.
Dat betekent niet dat balansoefeningen zinloos zijn, wel dat ze een ander doel trainen dan vaak gedacht.
Wat is enkelstabiliteit eigenlijk?
Enkelstabiliteit betekent dat je enkel krachten kan opvangen en controleren tijdens bewegen. Denk aan landen na een sprong, afremmen, draaien of onverwacht je evenwicht verliezen. In zulke situaties spelen spierkracht, snelheid van spieractivatie en controle onder belasting een grote rol.
Met andere woorden: enkelstabiliteit is vooral een kracht- en belastbaarheidsprobleem, niet alleen een evenwichtsprobleem.
Wat train je met balanceren op één been?
Wanneer je op één been staat op een stabiele ondergrond, train je vooral het evenwichtssysteem. Dat systeem verwerkt informatie uit je ogen, je evenwichtsorgaan in het binnenoor en de sensoren in spieren en gewrichten.
Als je daarbij je ogen sluit, verhoog je de uitdaging voor dat systeem nog meer. De oefening wordt dus vooral moeilijker voor je brein, niet voor de lokale structuren in je enkel. De krachten die hierbij op de enkel werken, blijven laag. Daardoor is de trainingsprikkel voor spierkracht en belastbaarheid beperkt. Dat maakt deze oefening zinvol in een vroege fase of bij evenwichtsproblemen, maar onvoldoende als hoofdstrategie om enkelblessures te voorkomen (McKeon & Hertel; 2008).
Waarom instabiele ondergrond weinig bijdraagt aan enkelstabiliteit
Oefenen op een BOSU of foam mat voelt uitdagend, maar onderzoek toont dat je lichaam op instabiele ondergrond automatisch overschakelt naar een veiligheidsstrategie. Spieren leveren minder kracht, omdat stabiliteit voorrang krijgt op prestatie. Hoe instabieler de ondergrond, hoe lager de krachtproductie van de spieren rond de enkel (Behm & Anderson; 2006). Daardoor train je net minder van wat je nodig hebt om je enkel robuust te maken tegen verstuikingen of sportbelasting. Je wordt vooral beter in balanceren op die ondergrond zelf, maar die vaardigheid is slecht overdraagbaar naar sport of dagelijkse bewegingen (Gruber & Gollhofer; 2004).
Het verschil tussen balans en lokale enkelstabiliteit
Balans en stabiliteit worden vaak als hetzelfde gezien, maar ze zijn niet identiek. Balansoefeningen trainen vooral hoe je lichaam informatie verwerkt en kleine correcties uitvoert. Lokale enkelstabiliteit vraagt daarbovenop kracht, snelheid en controle onder hogere belasting. Daarom tonen systematische reviews dat programma’s die focussen op krachttraining, sprong- en landingsoefeningen en progressieve belasting effectiever zijn in het voorkomen van enkelverstuikingen dan programma’s die vooral bestaan uit balansoefeningen (Schiftan et al.; 2015, Doherty et al.; 2017).
De rol van dubbeltaaktraining
Om balansoefeningen relevanter te maken, kan een dubbeltaak toegevoegd worden. Daarbij krijgt het lichaam meer dan één uitdaging tegelijk. Dit kan op twee manieren, elk met een ander doel.
Fysieke dubbeltaak
Bij een fysieke dubbeltaak voeg je beweging of belasting toe. Denk aan balanceren terwijl je door de knie zakt, reach-bewegingen maakt, een elastiek gebruikt of lichte sprongen uitvoert. Hierdoor stijgt de mechanische belasting op de enkel en train je spierkracht en controle onder belasting. Dit is de meest directe stap richting echte enkelstabiliteit.
Cognitieve dubbeltaak
Bij een cognitieve dubbeltaak voeg je een mentale uitdaging toe, zoals reageren op visuele of auditieve prikkels, een bal vangen, kleuren of cijfers benoemen of beslissingen nemen tijdens het bewegen. Dit traint het vermogen om stabiel te blijven terwijl je aandacht verdeeld is, iets wat in sport en het dagelijks leven vaak voorkomt. Onderzoek toont dat veel enkelblessures gebeuren wanneer de aandacht niet volledig bij de enkel is. Cognitieve dubbeltaaktraining helpt om bewegingen automatischer en robuuster te maken (Herman et al.; 2015). Belangrijk is dat cognitieve prikkels geen vervanging zijn voor voldoende fysieke belasting, maar wel een waardevolle aanvulling in latere fases van revalidatie.
Wanneer zijn balansoefeningen wél zinvol?
Balansoefeningen, met of zonder instabiele ondergrond, kunnen nuttig zijn:
- In een vroege fase na een enkelverstuiking
- Bij mensen met duidelijke evenwichtsproblemen
- Bij ouderen of neurologische aandoeningen
- Als opstap naar zwaardere oefeningen
Het probleem ontstaat wanneer ze het eindpunt blijven in plaats van het startpunt.
Conclusie
Balanceren op één been, met open of gesloten ogen, traint vooral het evenwichtssysteem. Oefenen op instabiele ondergrond verhoogt die balansuitdaging, maar draagt weinig bij aan lokale enkelstabiliteit. Voor sporters en actieve mensen ontstaat echte stabiliteit vooral door krachttraining, progressieve belasting en functionele oefeningen op stabiele ondergrond.
Dubbeltaaktraining kan balansoefeningen relevanter maken, zeker wanneer fysieke en cognitieve prikkels doordacht gecombineerd worden. Zo verschuift de training van “niet vallen” naar “sterk en gecontroleerd bewegen in echte situaties”.
Bij Fysicure Mol stemmen we oefeningen daarom altijd af op het doel van de patiënt. Balans waar nodig, kracht en belastbaarheid waar het telt, zodat training niet alleen moeilijk aanvoelt, maar ook effectief bijdraagt aan herstel en blessurepreventie.
