Hielspoor: wat het écht is, waarom het ontstaat en hoe je er vanaf geraakt

Een scherpe, stekende pijn onder de hiel bij de eerste stappen ’s morgens, alsof je “in iets hards stapt”… Het is één van de meest voorkomende klachten bij wandelaars, lopers en mensen die veel staan: hielspoor. Hoewel het soms lang aansleept, is het gelukkig een aandoening die in de overgrote meerderheid van de gevallen goed behandelbaar is, mits je weet wat er aan de hand is en wat je eraan kan doen.

Wat is een hielspoor eigenlijk?

Ondanks de naam is de pijn bij hielspoor meestal niet afkomstig van het botuitsteeksel dat soms zichtbaar is op een röntgenfoto. Dat botspoor is een onschuldige verkalking die bij 15–20% van de pijnvrije bevolking voorkomt (Kumai et al., 2018). Het eigenlijke probleem ontstaat in de fascia plantaris, de stevige peesplaat onder de voetzool. Bij hielspoor raakt deze peesplaat overbelast. In tegenstelling tot wat men vroeger dacht, gaat het niet om een ontsteking, maar om degeneratieve veranderingen door overbelasting (Lemont et al., 2003). Dat verklaart waarom rust alleen zelden het probleem oplost: het weefsel heeft vooral geleidelijke belasting en versterking nodig.

Hoe voelt hielspoor aan?

De klachten zijn heel typisch: pijn bij de eerste stappen ’s ochtends, startpijn na rust, een gevoelige plek aan de binnenkant van de hiel en soms een trekkend gevoel over de voetzool of richting achillespees. Vaak vermindert de pijn wat tijdens het wandelen, maar keert ze terug bij langere belasting.

Waarom ontstaat hielspoor?

Hielspoor is een typische overbelastingsklacht. Het ontstaat wanneer de peesplaat meer belasting krijgt dan ze aankan. Vaak gaat het om een combinatie van factoren zoals te snelle trainingsopbouw, veel staan of wandelen op harde vloer, beperkte enkel- of kuitmobiliteit, verminderde kracht van voet- en kuitspieren, minder ondersteunend schoeisel of een hogere BMI. Systematische reviews bevestigen dat vooral verhoogde belasting en verminderde weefselcapaciteit centraal staan (Riel et al., 2019).

Hoe wordt de diagnose gesteld?

Hielspoor wordt bijna altijd klinisch vastgesteld op basis van jouw klachtenpatroon en de testen tijdens het onderzoek. Drukpijn aan de binnenzijde van de hiel en een positieve windlass-test zijn doorgaans al voldoende om de diagnose te bevestigen. Beeldvorming is zelden nodig, omdat het niet veel toevoegt aan de behandeling.

Hoe geraak je van hielspoor af?

De behandeling bestaat uit een combinatie van belasting aanpassen en gerichte oefentherapie. Het doel is om het weefsel de kans te geven zich te herstellen terwijl je de belastbaarheid geleidelijk verhoogt. Volledige rust werkt meestal niet, omdat het peesweefsel hierdoor niet sterker wordt. In de eerste fase is het belangrijk om activiteiten die hevige pijn uitlokken tijdelijk te verminderen. Dat wil niet zeggen dat je moet stoppen met wandelen of sporten, meestal volstaat het om kortere sessies te doen, op een zachtere ondergrond te trainen of de intensiteit aan te passen. De kern van herstel is echter krachttraining. Uit sterk onderzoek blijkt dat oefeningen die de peesplaat en kuitspieren stevig en langzaam belasten, zoals heavy-slow resistance training, bijzonder effectief zijn (Rathleff et al., 2015). Het verhoogt de belastbaarheid van het peesweefsel, verbetert de voetstabiliteit en helpt je functie terugwinnen. Mobiliteit van enkel en grote teen, en training van de kleine voetspieren, kunnen dit proces ondersteunen. Taping of zooltjes kunnen tijdelijk comfort bieden, maar lossen de oorzaak niet op. IJs kan de pijn kortstondig verminderen, terwijl shockwave gemengde resultaten toont (Lou et al., 2017). De meest consistente en langdurige verbetering komt steeds opnieuw uit oefentherapie gecombineerd met doordachte belasting.

Hoelang duurt het herstel?

Peesweefsel herstelt traag. Dat betekent dat hielspoor vaak een langere revalidatie kent dan veel andere blessures. Milde klachten verbeteren vaak binnen 8–12 weken, matige klachten binnen 3–6 maanden en langdurige klachten binnen 6–12 maanden. Toch herstelt ongeveer 90% van de mensen volledig met een goed oefenprogramma (Rathleff et al., 2015).

Kan je blijven sporten?

In de meeste gevallen wel, zolang je binnen een veilige pijngrens blijft en de pijn binnen 24 uur niet toeneemt. Veel sporters kunnen hun activiteit voortzetten met kleine aanpassingen in duur, intensiteit, ondergrond en schoeisel. Belangrijk is dat de belastbaarheid geleidelijk wordt opgebouwd en dat je niet te snel terugkeert naar oude trainingsvolumes.

Hoe voorkom je herval?

Hervallen gebeurt meestal wanneer men stopt met versterken zodra de pijn weg is. Peesweefsel heeft een langere adaptatietijd dan spierweefsel, waardoor blijvende krachttraining cruciaal is. Een geleidelijke opbouw van belasting, regelmatige krachttraining van voet en kuit en schoeisel dat aansluit bij jouw activiteiten zijn belangrijke preventiestrategieën.

Conclusie

Hielspoor kan aanvoelen als een hardnekkige blessure, maar met de juiste combinatie van oefentherapie, belastingaanpassing en geduld is de prognose uitstekend. De sleutel ligt niet in rust, maar in geleidelijk sterker maken van het betrokken weefsel, aangepast aan wat je dagelijks doet of sportief ambieert. Een personaliseerde aanpak maakt het proces vaak sneller en duidelijker. Bij Fysicure Mol begeleiden we mensen dagelijks bij het herstellen van hielspoor, met op maat gemaakte oefenprogramma’s, load management en langdurige opvolging om herval te voorkomen, zodat je met vertrouwen terug kan stappen, wandelen en sporten.