Spierkrampen: wat helpt nu écht?

Veel sporters en actieve mensen krijgen er vroeg of laat mee te maken: plots trekt een spier samen en lijkt ze niet meer te willen ontspannen. Spierkrampen kunnen erg pijnlijk zijn en komen vaak voor tijdens sport, ’s nachts of wanneer een spier vermoeid raakt. Lang werd gedacht dat spierkrampen vooral veroorzaakt werden door dehydratie of een tekort aan elektrolyten. Hoewel hydratatie wel een rol kan spelen, tonen recentere inzichten dat krampen vaak ontstaan door een verstoorde controle van het zenuwstelsel over de spier, meestal als gevolg van vermoeidheid (Miller, 2021). Gelukkig zijn er een aantal strategieën die kunnen helpen, zowel om krampen te stoppen wanneer ze optreden als om ze te voorkomen.

Wat helpt wanneer je een kramp krijgt?

De spier rustig rekken

De eenvoudigste en meest effectieve manier om een kramp te stoppen is de spier voorzichtig rekken. Door de spier op lengte te brengen wordt de prikkel die de kramp veroorzaakt vaak onderbroken. Bij een kramp in de kuit kan je bijvoorbeeld de voet naar je toe trekken zodat de kuitspier wordt uitgerekt.

Even stoppen met de activiteit

Krampen ontstaan vaak wanneer een spier vermoeid raakt. Door tijdelijk te stoppen met de activiteit krijgt de spier de kans om opnieuw te ontspannen.

Sterke smaken kunnen soms helpen

Sommige sporters gebruiken producten zoals augurkensap of mosterd wanneer ze krampen krijgen. Hoewel dit vreemd klinkt, blijkt uit onderzoek dat zulke sterke smaken de duur van een kramp kunnen verkorten (Miller et al., 2010). De verklaring ligt waarschijnlijk niet bij vocht of elektrolyten. Het effect treedt namelijk veel te snel op om via het bloed te werken. Wetenschappers denken dat het komt door stimulatie van zogenaamde TRP-receptoren.

Wat zijn TRP-receptoren?

TRP-receptoren (Transient Receptor Potential receptoren) zijn sensoren in de mond en keel die reageren op sterke smaken zoals zuur, zout, pittig of prikkelend. Wanneer deze receptoren geactiveerd worden, sturen ze signalen naar het zenuwstelsel. Dat kan een reflex veroorzaken die de overactieve spieractiviteit onderdrukt, waardoor de kramp sneller stopt of minder snel optreedt. Dit mechanisme kan verklaren waarom producten met sterke smaken soms helpen bij spierkrampen.

Wat helpt om krampen te voorkomen?

Progressieve training

Spiervermoeidheid is een belangrijke factor bij krampen. Door training geleidelijk op te bouwen kan het lichaam zich beter aanpassen aan de belasting.

Sterkere spieren

Sterkere spieren raken minder snel vermoeid. Regelmatige krachttraining kan daarom helpen om krampen te verminderen.

Voldoende hydratatie

Hoewel krampen niet uitsluitend door vochttekort ontstaan, kan uitdroging het risico wel verhogen, vooral bij langdurige inspanning of warme omstandigheden.

Een drankje dat mogelijk kan helpen

Sommige sporters gebruiken een drankje dat verschillende sterke smaakprikkels combineert. Dit kan mogelijk helpen om de TRP-receptoren te stimuleren en zo het zenuwstelsel te beïnvloeden.

Een voorbeeld van zo’n drankje bestaat uit:

• Afgekoelde gemberthee
• Een isotone sportdrank (bijvoorbeeld Aquarius)
• Een beetje suiker
• Een snufje zout
• Een beetje kaneel

De combinatie van zuur, pittig en zout kan de receptoren in de mond stimuleren, wat mogelijk helpt om spierkrampen te verminderen of te voorkomen. Daarnaast draagt de sportdrank bij aan hydratatie tijdens langere inspanningen. Hoewel dit geen wondermiddel is, ervaren sommige sporters er wel voordeel van.

Wat helpt waarschijnlijk minder dan vaak wordt gedacht?

Veel mensen nemen magnesiumsupplementen tegen spierkrampen. Hoewel magnesium belangrijk is voor het lichaam, is er beperkt bewijs dat magnesium spierkrampen bij sporters effectief voorkomt. Krampen hebben meestal meerdere oorzaken, waarbij vermoeidheid en zenuwcontrole vaak een grotere rol spelen.

Conclusie

Spierkrampen ontstaan meestal door een combinatie van spiervermoeidheid en veranderingen in de zenuwcontrole van de spier, niet alleen door een tekort aan vocht of elektrolyten. Wanneer een kramp optreedt, helpt het vaak om de spier rustig te rekken en even te stoppen met de activiteit. Sterke smaakprikkels kunnen via TRP-receptoren mogelijk helpen om krampen sneller te laten verdwijnen of te voorkomen. Op lange termijn blijft de belangrijkste aanpak echter progressieve training, sterke spieren, voldoende herstel en goede hydratatie.

Bij Fysicure Mol helpen we je graag om krampen, overbelasting en sportblessures beter te begrijpen én te voorkomen via gerichte oefentherapie en trainingsadvies.