De perfecte squat bestaat niet

"Je knieën mogen nooit voorbij je tenen komen."

"Je rug moet altijd volledig recht blijven."

"Je knieën mogen nooit naar binnen vallen."

Het zijn uitspraken die je waarschijnlijk al vaak hebt gehoord. Op sociale media lijken ze soms absolute regels. Maar hoe juist zijn ze eigenlijk?

Er bestaat niet één perfecte squat

De waarheid is dat er niet één perfecte manier bestaat om te squatten. Iedereen heeft een andere lichaamsbouw, een andere mobiliteit, een andere spierkracht en andere trainingsdoelen. Daardoor kan een technisch goede squat er bij twee mensen totaal verschillend uitzien. De ene squat heel rechtop, de andere helt meer voorover. Sommige mensen squatten diep met de knieën ver voorbij de tenen, terwijl anderen vanzelf meer vanuit de heup bewegen. Geen van beide is per definitie juist of fout. Verschillende squatvariaties veranderen vooral hoe de belasting over het lichaam verdeeld wordt, niet noodzakelijk of de beweging veilig of onveilig is (Straub et al., 2024).

Wat doet techniek dan wél?

Dat betekent natuurlijk niet dat techniek onbelangrijk is. De manier waarop je beweegt bepaalt immers welke spieren en gewrichten meer of minder belast worden. Een meer voorovergebogen romp verhoogt bijvoorbeeld de belasting op de heup- en rugextensoren, terwijl een meer rechtopstaande squat de belasting eerder richting de quadriceps en knieën verschuift (Straub et al., 2024). Techniek is dus geen kwestie van goed of fout, maar van de juiste techniek voor de juiste persoon, het juiste doel en de juiste situatie.

Waarom ontstaan klachten dan vaak?

In de praktijk zien we vaak dat klachten ontstaan nadat de trainingsbelasting te snel is verhoogd. Er wordt plots zwaarder gesquat, het trainingsvolume neemt sterk toe, iemand hervat na een lange pauze of er wordt onvoldoende hersteld tussen zware sessies. Het lichaam krijgt dan onvoldoende tijd om zich aan te passen. Een belangrijke pijler binnen blessurepreventie is daarom het geleidelijk opbouwen van de trainingsbelasting (Gabbett, 2016).

Het lichaam past zich aan

Ons lichaam is bijzonder sterk en past zich voortdurend aan. Spieren, pezen, botten en andere weefsels reageren op progressieve belasting door sterker en beter belastbaar te worden. Dat is het fundamentele principe achter krachttraining en revalidatie (Kraemer & Ratamess, 2004). Een squat die vandaag zwaar aanvoelt, kan binnen enkele maanden perfect comfortabel zijn wanneer de belasting verstandig wordt opgebouwd.

Heb je pijn tijdens het squatten?

Wanneer iemand pijn ervaart tijdens het squatten, wordt er vaak meteen gezocht naar een technische fout. De eerste vraag zou eigenlijk moeten zijn: "Is mijn lichaam voldoende aangepast aan deze belasting?"

Pas wanneer de trainingsbelasting geleidelijk is opgebouwd en de klachten toch blijven bestaan, kan het zinvol zijn om de techniek aan te passen. Niet omdat er één perfecte squat bestaat, maar omdat een andere uitvoering de belasting anders kan verdelen. Een kleine verandering in squatdiepte, standbreedte, romphelling of tempo kan ervoor zorgen dat bepaalde structuren tijdelijk minder belast worden, terwijl je toch kunt blijven trainen (Straub et al., 2024).

Dit geldt niet alleen voor squatten

Hetzelfde principe zien we terug buiten de fitness. Jarenlang werd bijvoorbeeld aangeraden om altijd met een volledig rechte rug te tillen. Recente biomechanische studies tonen echter aan dat de werkelijkheid veel complexer is en dat er geen overtuigend bewijs is dat één tiltechniek consequent veiliger is dan een andere. Verschillende technieken verdelen de belasting simpelweg op een andere manier (van Dieën et al., 1999; von Arx et al., 2021).

De belangrijkste boodschap

De boodschap is dus niet dat techniek onbelangrijk is. Integendeel. Techniek is een waardevol hulpmiddel om de belasting te sturen. Maar in veel gevallen levert een doordachte opbouw van de trainingsbelasting meer op dan het krampachtig nastreven van een zogenaamd perfecte uitvoering. Stop daarom met zoeken naar de perfecte squat. Werk liever aan een lichaam dat sterk genoeg is om verschillende manieren van bewegen aan te kunnen.

 Bij Fysicure houden we rekening met wat écht belangrijk is, niet wat er populair uitziet op social media!

Train je belastbaarheid. Gebruik techniek als hulpmiddel, niet als doel op zich.