De enige echte waarheid over tillen met een rechte rug

“Til met een rechte rug.”
“Niet bukken met een ronde rug.”
“Hou je wervelkolom altijd neutraal.”

Dit zijn adviezen die veel mensen al hun hele leven horen. Ze klinken logisch en veilig. Maar wetenschappelijk onderzoek toont dat het verhaal veel complexer is. Je rug is geen breekbare structuur die alleen veilig is in één bepaalde houding. Integendeel: ze is gemaakt om te bewegen, ook in buiging. Sterker nog: het obsessief proberen recht te blijven kan in sommige gevallen net bijdragen aan klachten.

Waar komt het idee van de “neutrale rug” vandaan?

Het advies om altijd met een rechte rug te tillen komt vooral uit oudere biomechanische modellen. Die gingen ervan uit dat buigen van de rug automatisch meer druk op de tussenwervelschijven geeft en dus gevaarlijker is. Maar modern onderzoek toont dat:

• De rug ontworpen is om te buigen, draaien en belasten
• Er geen één “perfecte” tiltechniek bestaat
• Houding op zich geen goede voorspeller is van rugpijn
• Zelfs als je een neutrale rug probeert te houden, er altijd minstens 20% buiging zal plaatsvinden
• Tillen met een gebogen rug soms zelfs efficiënter is

Systematische reviews vinden geen duidelijk verband tussen specifieke tiltechnieken en het ontstaan van rugklachten (Saraceni et al., 2020).

De rug is gemaakt om te bewegen

De wervelkolom bestaat uit wervels, tussenwervelschijven, ligamenten en spieren. Samen vormen ze een systeem dat juist bedoeld is om beweging en belasting te verwerken. Net zoals een knie ontworpen is om te buigen, is de rug ontworpen om te buigen. Studies tonen dat:

• Buigen van de rug tijdens tillen niet automatisch schadelijk is
• Mensen met rugpijn vaak juist stijver bewegen
• Meer variatie in beweging geassocieerd is met minder klachten (Smith et al., 2021; O’Sullivan et al., 2012).

Geen bewijs dat een neutrale rug blessures voorkomt

Een belangrijke systematische review onderzocht of tiltechniek verband houdt met lage rugpijn. De conclusie: "Er is geen overtuigend bewijs dat tillen met een ronde rug meer rugpijn veroorzaakt dan tillen met een rechte rug" (Saraceni et al., 2020). Ook studies bij werknemers tonen dat:

• Mensen die hun rug meer buigen niet meer rugpijn hebben
• Ergonomische “recht-til” adviezen weinig effect hebben op blessurepreventie (Verbeek et al., 2012).

Waarom altijd “recht blijven” net klachten kan geven

Wanneer mensen bang worden om hun rug te buigen, gaan ze vaak stijver bewegen, spieren overdreven aanspannen en beweging vermijden.

Dat kan leiden tot:

• Hogere spierspanning
• Minder variatie in beweging
• Snellere vermoeidheid
• Meer pijngevoeligheid

Onderzoek toont dat mensen met rugpijn vaak een stijver en beschermender bewegingspatroon ontwikkelen, wat klachten in stand kan houden (O’Sullivan et al., 2012). Je kan het vergelijken met een deur die je nooit open en dicht mag doen. Als ze altijd in dezelfde positie blijft, wordt het scharnier net stijver en gevoeliger.

De rol van angst en overtuigingen

Veel mensen geloven dat hun rug kwetsbaar is en alleen veilig in één bepaalde houding. Dat noemen we “fear-avoidance”: beweging vermijden uit angst voor schade. Studies (Vlaeyen & Linton, 2000; Wertli et al., 2014) tonen dat deze overtuigingen:

• Samenhangen met meer pijn
• Leiden tot minder activiteit
• Herstel kunnen vertragen
  

Met andere woorden: wat je denkt over je rug kan even belangrijk zijn als wat er fysiek gebeurt.

Wat is dan wél belangrijk bij tillen?

Onderzoek toont aan dat factoren zoals zwaarte van de last, frequentie van tillen, onverwachte bewegingen en kracht en conditie van het lichaam belangrijker zijn dan de exacte houding. Een sterke, goed getrainde rug kan dus veel verschillende houdingen aan.

De beste tiltechniek bestaat niet

Studies tonen dat mensen spontaan verschillende strategieën gebruiken om te tillen: soms meer door de knieën, soms meer met de rug, maar vaak een combinatie van de twee. En dat is normaal. Je lichaam kiest automatisch de meest efficiënte strategie voor de taak. Het belangrijkste is dat er veel variatie is in beweging, dat je voldoende kracht en conditie hebt om de verschillende bewegingen uit te voeren en dat je geen angst hebt om die verschillende bewegingen te doen.

Wat betekent dit voor jou?

Je rug hoeft niet altijd perfect recht te blijven. Ze is ontworpen om te bewegen, ook in buiging. In veel situaties is het zelfs efficiënter om een beetje te buigen. Dat betekent niet dat je plots alles roekeloos moet doen. Maar wel dat bewegen veilig is, variatie gezond is, krachttraining de hoeksteen is voor een sterke en gezonde rug en dat angst voor houding vaak onnodig is

Bij Fysicure Mol leggen we daarom de nadruk op het opnieuw vertrouwen krijgen in beweging, in plaats van op één “perfecte” houding. We helpen je lichaam sterker en belastbaarder te maken, zodat je dagelijkse activiteiten zonder angst kan uitvoeren.

Conclusie

De rug is geen fragiele structuur die alleen veilig is in een neutrale houding. Wetenschappelijk onderzoek toont dat er geen bewijs is dat een ronde rug bij tillen meer blessures veroorzaakt. Integendeel: te stijf en beschermend bewegen kan klachten net in stand houden. De sleutel tot een gezonde rug ligt niet in perfecte houding, maar in voldoende kracht, variatie en vertrouwen in beweging. Bij Fysicure Mol werken we daarom aan actieve revalidatie, zodat je rug weer kan doen waarvoor ze gemaakt is: bewegen en belasten zonder angst